Lecker snacken und dem eigenen Körper dabei etwas Gutes tun, dafür sind diese Sesam-Cracker fabelhaft geeignet. Mit Nüssen, Kernen und Samen kannst du deinen Tagesbedarf an Mineralien, Fetten und Vitaminen ergänzen. Nüsse sind zwar reich an Fett, aber in angemessenen Mengen gut für die Gesundheit. Die meisten Fette, die darin enthalten sind, sind ungesättigt und werden als gesundes Fett bezeichnet. Die gesunden Fette schützen den Menschen unter anderem vor Herzerkrankungen, denn unser Körper bildet bei der Aufnahme kein schädliches LDL-Cholesterin.
Samen und Nüsse liefern dem Körper nicht nur die lebensnotwendige Energie, sondern sind auch noch gut für die Muskel- und Nervenzellen. Schon die bedeutende Universalgelehrte Hildegard von Bingen wusste im 12. Jahrhundert um die guten Eigenschaften der Mandel und riet: „Wenn jemandem das Gehirn leer geworden ist, soll er oft die Samenfrüchte des Mandelbaums essen.“
Sesam-Cracker mit Nüssen, Kernen und Samen
Die knusprigen Sesam-Cracker werden aus Mandeln, Sonnenblumenkernen, Pinienkernen und Sesam zubereitet. Welche guten Eigenschaften die einzelnen Nüsse, Kerne und Samen mit sich bringen, zeige ich dir in einem kleinen Überblick.
MANDELN
1)
Als Nahrungsergänzung versorgen Mandeln den Körper mit Vitamin E, Selen und einfachen ungesättigten Fetten. Außerdem enthalten Mandeln viel Protein – fast ein Gramm pro Mandel.
Mandeln helfen beim Abnehmen. Wer Mandeln nascht, hat weniger Appetit auf Kohlenhydrate. Das konnte eine amerikanische Studie1) nachweisen. Außerdem wurde festgestellt, dass Menschen mit sehr hohen Cholesterinwerten mit dem Snacken von täglich drei Portionen Mandeln (30 – 90 g) zur Senkung der LDL-Cholesterinwerte beitragen können. Damit wird das Risiko verringert, an Arteriosklerose zu erkranken und das mindert somit Herzerkrankungen.
Mandeln verbessern den Kreislauf und steigern die Leistung des Herzens und des Gehirns. Außerdem stärken Mandeln die Knochen, reduzieren das Risiko von Diabetes Type 2 und bekämpfen mit Erfolg Verstopfung.
SONNENBLUMENKERNE
Der Geschmack des Sonnenblumenkerns ist aromatisch, süßlich und leicht nussig. Sonnenblumenkerne sind gut für das Herz, schwächen die Symptome von Asthma, beruhigen die Nerven und reduzieren die Schmerzen bei Arthritis.
Da Sonnenblumenkerne nur wenige Kohlenhydrate enthalten, zieht der Körper seine Energie hauptsächlich aus den enthaltenen Proteinen und Fetten.
Außerdem tragen Sonnenblumenkerne dazu bei, länger jung und schön zu bleiben, denn in den Kernen steckt besonders viel Vitamin E. Und dieses Vitamin gilt als perfektes Anti-Aging-Mittel2), denn es schützt die Haut vor Falten und die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen.
Schon 50 g Sonnenblumenkerne decken mit 11 mg Vitamin E den durchschnittlichen Tagesbedarf und helfen damit auch, das Herz gesund zu halten und das Krebsrisiko zu mindern.
PINIENKERNE
Als Pinienkerne bezeichnet man die geschälten Samen der Pinie – eines Nadelbaums, der im gesamten Mittelmeer-raum verbreitet ist. Diese Kerne weisen eine weiß-gelbliche Farbe auf und wachsen in den Zapfen der Pinie heran.
Pinienkerne schmecken süß, mandelhaft und sind cremig-weich. Ihr voller Geschmack entfaltet sich, wenn man die Kerne kurz ohne Fett in der Pfanne röstet.
Auch bei Pinenkernen haben Studien3) bewiesen, welche gesunde Wirkung sie auf den menschlichen Körper ausüben können. Das Risiko für Herzerkrankungen kann verringert werden und die Kerne wirken blutdrucksenkend. Pinienkerne haben auch einen hohen Gehalt an Vitaminen.
Außerdem besitzen sie eine antioxidative Wirkung und unterstützen somit die Funktion von Muskeln, Nerven und der menschlichen Haut. Ihr Vitamin B wirkt sich sehr positiv auf den Stoffwechsel aus und wandelt Kohlenhydrate, Proteine und Fette in nutzbare Energie um.
SESAM
Sesamsamen schmecken leicht süßlich und nussig. Heller Sesam ist milder im Geschmack als die dunkel-braunen Körner und schwarzer Sesam ist im Geschmack am kräftigsten. Geröstet kommt der nussige Geschmack der Saaten noch mehr zur Geltung.
Sesam ist gut für Haare, Haut und Nägel. Die kleinen Samen enthalten ein Vielfaches mehr von Calcium als Milch und stärken damit die Knochen.
Sesamsamen unterstützen den Gesundheitszustand der Leber und schwächen die Symptome von Migräne. Außerdem haben Studien4) ergeben, dass Sesamöl den Blutdruck senken kann.
Da Sesam über reichlich Ballaststoffe verfügt, unterstützt er somit auch die Verdauung und mit einer ganzen Reihe an wichtigen Vitaminen schenkt er unserem Körper Kraft und Energie.
Sesam-Cracker – Besonders lecker auch mit Cranberries
Aus den vorgenannten Nüssen, Kernen und Samen lassen sich die Sesam-Cracker ganz einfach zubereiten. Du kannst sie natürlich auch – ganz nach deinen Vorlieben – mit anderen Nüssen verarbeiten. Auf jeden Fall schmecken die Cracker nicht nur sehr gut, sondern sie geben dir auch noch einen kleinen Energieschub.
Ihre Süße erhalten die Sesam-Cracker durch Agavendicksaft, der sich natürlich auch mit Honig ersetzen lässt. Und wenn du eine kleine fruchtige Note mit hineinbringen willst, gibst du auch noch ein paar Cranberries mit unter die Cracker-Mischung.
AGAVENDICKSAFT
Agavendicksaft ist sehr neutral im Eigengeschmack, weshalb er sich zum Süßen verschiedenster, auch herzhafter Gerichte sowie Getränke eignet. Er weist einen vergleichsweise niedrigen glykämischen Index auf, was bedeutet, dass dein Blutzuckerspiegel nach Verzehr des Agavendicksaftes nur geringfügig ansteigt.
Darüber hinaus beinhaltet der dickflüssige Sirup Spurenelemente, wie auch Mineralstoffe und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.
Im Gegensatz zu Zucker bleiben Mineralstoffe und Vitamine im Agavendicksaft erhalten. Durch die verschiedenen Raffinerieprozesse, die weißer Zucker durchlaufen muss, gehen alle „gesunden“ Inhaltsstoffe der Zuckerrübe verloren. Aufgrund seines hohen Fructosegehaltes sollte Agavendicksaft jedoch in Maßen genossen werden, denn nur dann ist er eine vernünftige Alternative zu herkömmlichem Haushaltszucker.
Cranberries
Roh schmecken Cranberries sehr gewöhnungsbedürftig, wenn man den sauren Geschmack wohlwollend bezeichnet. Aber getrocknet oder gekocht ist die Cranberry eine wohlschmeckende Frucht. Sie enthält, wie auch viele andere Beerensorten Antioxidantien, Ballaststoffe und viele weitere Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C.
Antioxidatien sind entzündungshemmend und können damit die Häufigkeit einer Infektion senken. Ballaststoffe lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sorgen somit für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem sind sie wichtig für ein gesundes Verdauungssystem.
Frische Cranberries schmecken leicht säuerlich herb, enthalten dafür aber auch wenig Zucker. Getrocknete Cranberries halten sich sehr lange, sind aber oft mit viel Zucker versetzt. Um nicht in eine Kalorienfalle zu tappen, sollten getrocknete Cranberries daher nur in kleinen Mengen verspeist werden.
Sesam-Cracker – Gesunder Knabberspaß
Mit selbstgemachten Sesam-Crackern brauchst du nicht auf eine leckere Knabberei zwischendurch verzichten. Natürlich haben die Cracker auch Kalorien und du tust dir keinen Gefallen, wenn du alle auf einmal vernascht. Aber sie sind soviel gesünder, als z. B. ein gekaufter Müsli-Riegel, der vollgestopft mit Zucker ist und womöglich Konservierungs- und Aromastoffe enthält.
Die Sesam-Cracker sind wirklich ganz schnell zubereitet. Einfach Lieblings-Nüsse und Sesam vermischen und dann mit einer geschlagenen Eiweiß-Agavendicksaft-Mischung verrühren. Ich habe die angerührte Mischung in zwei Portionen geteilt und unter eine Hälfte noch zusätzlich ein paar Cranberries gegeben. Die Masse lässt sich mit Hilfe von zwei Teelöffeln ganz gut auf dem Backblech verteilen und in Form bringen. Keine Angst, wenn sie anfangs noch etwas bröselig wirkt – das verändert sich nach dem Backen und die Sesam-Cracker haben eine schöne knusprige Konsistenz.
Gesund kann so lecker sein und mit diesem Blitz-Rezept zauberst du dir in null-komma-nix einen genialen Knabberspaß. Ein Bild von den fertig gebackenen Sesam-Crackern mit Cranberries gibt es leider nicht – die haben nämlich so gut geschmeckt, dass sie es nicht mehr auf ein Foto geschafft haben.
Zutaten
100 g Sesam
100 g gehackte Mandeln
100 g geschälte Sonnenblumenkerne
25 g Pinienkerne
30 g Cranberries
1 mittelgroßes Ei
4 EL Agavendicksaft (15 g)
1 Prise Salz
Zubereitung
Den Backofen auf 120 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Das Ei trennen und das Eiweiß mit einem Schneebesen schaumig rühren. Zum Eiweiß anschließend den Agavendicksaft sowie eine Prise Salz hinzugeben. Die restlichen Zutaten zum Eiweiß geben und gut untermischen. Die Masse in zwei Portionen teilen und unter eine Hälfte zusätzlich die Cranberries mischen.
Die Masse mit Hilfe eines Löffels in kleinen Klecksen auf dem Backpapier verteilen und rund formen. Die Mischung macht anfangs den Eindruck, sie würde nicht zusamenhalten, das ändert sich aber nach dem Backen.
Die vorbereiteten Sesam-Cracker in den Ofen schieben und 20 - 25 Minuten goldbraun backen.
Quellen:
1) Schlank und satt mit Mandeln
2) Schöne Haut: Diese Lebensmittel haben es in sich
3) Studien rund um die verschiedenen Bestandteile der Pinie
4) Sesamöl als Blutdrucksenker?
